Básicamente, es ponerte las pilas un día a la semana y hacer una gran cocinada de varias cosas que luego van a ser tus salvaciones a la hora de comer el resto de la semana. No son comidas totalmente listas, sino que la idea es que termines con varios tuppers y frascos de ingredientes ya cocidos/ preparados para que luego puedas combinar de distintas formas y a lo sumo sumar alguna cosita en el momento y listo. Algo así como armar un mini buffet para tu semana.
TODO ESTO TE LO ENSEÑO EN MI CURSO DE BATCH COOKING: COCINA PARA TODOS LOS DÍAS
Acá abajo te dé un resumen y algunos consejos:
Hay miles de formas de encarar este plan, yo les paso mis tips y mis “infaltables” y espero que a ustedes les sirva como puntapié para tomar las ollas por el mango.
- Planificar de antemano (vas a llegar a mejor puerto si planificaste hacer la cocinada con antelación a que si te levantás un domingo y decís “hoy tengo ganas de cocinar, a ver qué tengo”. Eso déjalo para hacer un rico budín).
- Elegir en qué consistirá tu cocinada. Mi ideal: 1 o cereales + 1 o 2 legumbres + mix de verduras al horno (o al vapor o hervidas trozadas grandes) + 2 salsas/dips (que sean mix de vegetales, con algún fruto secos-semilla o legumbre)
- Comprar estratégicamente: es decir, ya decidiste hacer cocinada, elegiste el día, decidiste en qué va a consistir esa cocinada. Conseguí todo unos días antes. Así ponés en remojo lo necesario y además no se te hace tan largo, Con tiempo podés hacer pedido en dietéticas o bolsones de verduras online con envío a tu hogar.
- Cocinar, meter en tupper o frascos, etiquetar (qué es y fecha de elaboración), dejar enfriar, tapar y guardar en heladera.
Esos serían los pasos básicos….ahora, lo importante “Qué cocino, cómo, por dónde empiezo?”
Les dejo acá un desglose de cosas que pueden incluir en su cocinada. Según cuantos sean en la semana para comer podés sumar cantidades y variedades, según tus ganas y tu tiempo y espacio para guardar.
Legumbres & Cereales:
2 cereales (opciones: yamaní, Quinua, mijo, sarraceno, cebada)
1 o 2 legumbres (opciones: lentejas, garbanzo, porotos, arvejas, habas)
Verduras
Idealmente cocinarlas por separado. O de forma tal que puedas separar y guardar cada una por un lado. Las agrupé según tiempos de cocción y/o consistencia.
Idealmente hacer dos del grupo 1, dos o tres del grupos 2 y una del grupo 3
Grupo 1- tardan más, son más power, y casi que solas te hacen medio plato: batatas, zanahoria, remolacha, calabaza o zapallo. Podés cocerlas enteras, lavados con piel.
Grupo 2 - son más acuosas y son ideales Para hornear cubeteadas o saltear: Berenjena, zapallitos-zuchini, cebollas, morrones
Grupo 3 coles para hacer al vapor o al horno. Brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas, repollo, kale
Salsas/ dips:
Con dos opciones vas a andar súper bien!
Si haces garbanzos, podés reservar una parte para hacer hummus
con los porotos podés hacer un untable procesándolos con aceite y condimentos
Si haces remolachas, separa algunas para hacer un dip de remolacha, sal, oliva y limón. Lo mismo con la calabaza o zanahoria.
Podés hacer un pesto: albahaca o rúcula, algún fruto seco, oliva, ajo, sal y limón.
Crema de castañas de cajú/ semillas de girasol. Con sal y limón.
Sobre Condimentos: acordate de sumar algo más que sólo sal y pimienta. Tenés pimentón, orégano, ajo molido, comino, curry, coriandro, ajo y cebolla en polvo. Etc. Experimentá. Elegí tus inflatables y agregá a las verdus y también al agua donde hervís legumbres. Tratá de tener dos mix de cabecera y alternalos, así no te queda todo con el mismo condimento
Hasta acá una mini guía de los básicos a incluir en un #batchcooking….pero si llegaste hasta acá y te entró fiaca, solo pensas en todo lo que hay que hacer o te parece un bardo te recomiendo muchísimo mi curso de BATCH COOKING: COCINA PARA TODOS LOS DÍAS donde te enseño el paso a paso para que puedas tener la heladera llena de opciones.
Qué tener en cuenta:
Tiempo de cocción y empezar por aquellas cosas que llevan más tiempo: hervir legumbres, Hornear verduras del gurpo 1.
Pensar en el orden de las cosas como para ensuciar lo menos posible: por ej, si haces hummus y dips de remolacha, podés hacer primer el hummus y luego sin lavar toda la maquinola haces la de remolacha que si le queda un toque garbanzo no va a ser nada más que sumarle sabor.
Planificá de ante mano dónde vas a cocinar cada cosa. Idealmente, usar dos o tres ollas así vas haciendo cosas a la vez. Podés aprovechar y mientras hervís una legumbre arriba poner vaporera.
Y también considerá de antemano dónde vas a guardar cada cosa. Así después no estás 15 minutos buscando la tapa del tupper que en verdad se perdió en la navidad pasada. Y lo tenés que pasar a otro tupper sumándote algo más para lavar.
Y si quedan tiempos muertos porque todo está cocinándose, aprovechá para ir lavando, tratá de no dejar todo junto para el final así colaborás con que cuando termines no te quedes con la sensación de que fue un pernazo! Y si no tenés nada para lavar andá armando las etiquetitas, cintitas o lo que vayas a usar para identificar lo cocinado.
Idealmente usá envases de vidrio para guardar. Pero si no, siempre esperar a que enfríe antes de meter en tuppers. Así se conservan mejor en la heladera.
Como verás, teniendo en la heladera el resultado de tu Batch Cooking podes luego resolver tus comidas en pocos minutos. Todo dura entre 4 y días. Y Si no lo vas a consumir en ese tiempo todo es apto freezer!
Claro, ahora te preguntás, y esto cómo lo combino? Todos los días mezclo todo y recaliento? Todos los días como lo mismo? No, para nada.
Cómo combinar:
Al momento de armar tu comida podes elegir un cereal o una legumbre (o combinar uno y uno) sumar dos verduras y calentar (o no, según gustos y clima) y por arriba agregar dip o salsa, Semillitas o frutos secos y platazoooo.
También podes combinar con cosas que hagas en el momento: por ej, haces una pasta y agregas dos verduras del grupo 2 y arriba una salsa o dip y listo.
Podés combinar dos verduras del grupo 1 con una del grupo 3 y una buena cucharada de algún dip (idealmente si es hummus o paté de legumbre) y tenés un rico almuerzo. Muy tupper friendly!
Si consumís huevo, podes batir uno o dos con dos verduras trozadas de cualquier grupo y hacer un revuelto y acompañar con una cucharada de arroz o el cereal que hayas preparado.
Podés elegir una o dos verduras y mixearlas para hacer una nueva salsa en el momento y combinarla con cereal o legumbre. O al mixeado lo calentás y diluís con leche veggie para hacer una sopa.
Al arroz o cereal le podés agregar hojas verdes, tomate y aceitunas para hacer una ensalada más fresca. Y si le ponés hummus queda supergenial y pulenta.. O usar las legumbres para armar una ensalada fresca.
Las verduras del grupo 1 las podés calentar con leche veggie y pisar para armar una textura símil polenta y acompañar con verduras del grupo 2 y 3 por arriba.
Y una vez que ya te salga de taquito ya podemos ir sumando más “complejidad” y con eso mismo que hiciste un día ya en la semana haces algunas cosas más preparadas: hamburguesas de legumbres, croquetas de cereal, tortillas de verduras, tartas y rellenas con los veggies que ya tenés cocidos, etc.
Nota: No soy nutricionista ni profesional de la salud. Así que si alguien se encuentra bajo control nutricional pueden consultar con su medic@ y adaptar el plan según sus requerimientos.
